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炭水化物
2002 -12 - 23   15:16

御飯

御飯は確かに炭水化物であり、エネルギーを持っていますが、量の割には腹持ちが良いなどの特徴を持っております。又、無機質、ミネラルも豊富に含まれており摂取量が極端に減りますと便秘の原因にもなりますので、他の糖質を含む食品を控え、適正糖質摂取内をなるべく御飯から摂取すると良いでしょう。

御飯は比較的GI値(グリセック?インデックス指数)も低く、腹持ちが良いため三食を御飯にすることは理想的ですね。しかし、御飯は身体の活動エネルギー源となる炭水化物ですから、毎食の摂取量が多くなってしまう場合は、自然と脂肪蓄積されてしまいます。ダイエット中の御飯の量でありますが簡単な目安として「普通サイズの茶碗で御飯を盛った状態から、真横を見ても御飯が見えないくらい」がベスト。注意点として、詰めてしまうと量が増えてしまいますから、しゃもじですくった御飯を茶碗にのせる具合がポイントです。

御飯のカロリー(参考)

茶碗2分の1杯(55g 81Kcal)
茶碗普通盛り1杯(110g 163Kcal)
茶碗山盛り1杯(150g 222Kcal)
どんぶり(300g 444Kcal)
おにぎり具なし(90g 133Kcal)
いなりサイズ(35g 52Kcal)
巻き寿司(150g 222Kcal)

玄米のメリット

白米よりも玄米のほうが若干、無機質、ビタミンが多く含まれており、良く噛む必要があるため咀嚼効果も期待されます。相乗効果として同じ量でも満腹感を得ることが可能。しかし玄米だけでは食べにくいと思いますので、白米に少し混合させる方法も良いでしょう。取ることができます。
又、スーパーなどで数種のサラダ素材をまとめたミックスサラダ(生野菜の袋詰)がありますので、正味期限を確認して何袋が買うと便利ですし、大半が100g単位で販売していますので、1食1袋の方法でも良いでしょう。

蕎麦

蕎麦の栄養素としてルチン、コリン、E、セレンが含まれ、ガンの予防、高血圧、糖尿病、緑内障等の治療作用があり、ルチンが多く含まれており毛細血管を強化し、血圧を降下させる働きがあります。このことから心臓病、動脈硬化、高血圧の予防に役立ちます。又、活性酸素を除去する働きがあるので、悪玉コレステロールの発生予防、及び脳の記憶力向上に役立ち、食物繊維が豊富で便秘にもお勧めです。

蕎麦(参考)
ざる蕎麦 245kcal
たぬきうどん 356kcal
月見蕎麦 371kcal
かけ蕎麦 376kcal
そうめん 392kcal

パン

パンは一般的に「手軽」のメリットがありますが、腹持ちの悪さから次の食事や間食の量を増やしてしまう落とし穴が考えられますので、その部分の注意が必要です。

 
 
 

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